Egy kis számolgatás testünk tápláltsági állapotáról
Mielőtt mélyrehatóbban elkezdenénk a testtömeg csökkentésével foglalkozni, érdemes az alábbi néhány egyszerű mérést és számítást elvégezni, melyekkel reális képet kaphatunk testünk tápláltsági állapotáról, és ellenőrizhetjük ehhez kapcsolódó adatainkat.
(Előfordulhat az is, hogy csupán valamilyen szubjektív tényező áll a fogyni vágyás mögött – pl. önértékelési zavar, torz „testkép” – és objektíven megítélve, a felsorolt paraméterekkel összevetve valójában nincs szükség a testtömeg változtatásra.)
- Testtömegmérés
A testtömeg-ingadozás nyomon követésének egyszerű módja, ha heti rendszerességgel mérlegre állunk. Legjobb reggel, vizelet- és székletürítés után, étkezés előtt, ruha nélkül és ugyanazon a mérlegen végezni a méréseket. Ezt a szokást érdemes egy életre szólóan fenntartani.
- BMI számítás
Magasságunk és testtömegünk ismeretében – az ún. BMI (Body Mass Index, vagyis testtömeg index) révén – megállapítható, hogy aktuális testtömegünk ideális, vagy sem. A BMI értékünket úgy kaphatjuk meg, hogy a kilogrammban mért testtömegünket elosztjuk a méterben kifejezett magasságunk négyzetével. Például 160 cm magasság és 70 kg testtömeg esetén: BMI = 70 kg/ (1,6m)2=70 kg /2,56 m2=27,3 kg/m2
Amennyiben a BMI 18,5 és 24,9 közé esik, akkor a testtömegünk ideálisnak tekinthető; ha 25,0 és 29,9 között van, akkor túlsúlyról; ha 30,0 és 34,9 között van, akkor elhízásról; ha 35,0 és 39,9 között van, akkor súlyos elhízásról; 40,0 felett már igen súlyos fokú elhízásról beszélünk. A 18,5 alatti érték soványságot jelez.
Túlsúly esetén minél előbb, elhízás mellett – a kísérőbetegségek kialakulásának veszélye miatt – viszont haladéktalanul el kell kezdeni foglalkozni a testtömeg csökkentésével! (A BMI kategóriák statisztikai átlagok alapján kerültek meghatározásra, és nem veszik figyelembe az egyéni testfelépítésbeli különbségeket.
Ezért pl. a nehézatléták, komoly fizikai munkát végzők között – a testtömegen belüli nagyobb csont- illetve izomarány miatt – vannak olyan személyek, akiknél a magasabb BMI érték önmagában félrevezető lehet.)
- Derékkörfogat-mérés
A különböző társbetegségek megjelenését nagymértékben befolyásolja a testben lerakódó zsír kilógrammban mérhető mennyisége mellett annak eloszlása is. A zsírpárnák elhelyezkedése alapján kétféle típust különböztetünk meg: A férfiakon gyakrabban előforduló ún. „alma-típusú” elhízásnál a zsírfelesleg jellemzően a has tájékon rakódik le, ami a belső szervek elzsírosodásához, és ennek következtében szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatok kialakulásához vezethet.
Az „alma-típusú” elhízáshoz képest kisebb egészségi kockázatot jelent a leginkább nőknél megfigyelhető far- és combtájékra húzódó „körte-típusú” elhízás, ami visszeresség megjelenésére hajlamosít. A derékkörfogat – a köldök magasságába eső – mérésével megtudható, hogy az alábbi számokhoz viszonyítva a szív-érrendszeri betegségek kialakulása szempontjából a veszélyeztetett csoportba tartozunk-e:
Nőknél 80 cm felett mérsékelt, 88 cm felett magasabb, férfiaknál 94 cm felett mérsékelt, 102 cm felett magasabb az erre vonatkozó kockázat.
- Napi energiaigény
Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a tényleges napi, kcal-ban kifejezett energiaigény, amelyre az egyik legegyszerűbben alkalmazható képlet a következő: Férfiak: 900 + 10 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója Nők: 700 + 7 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója Ülő életmódnál 1,2, közepesen aktív életmódnál 1,4, nehéz fizikai tevékenység illetve aktív életmód esetén 1,8 a fizikai aktivitás szorzószáma.
Ahhoz, hogy a testtömeg lejjebb kússzon, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani (vagy az addig jellemző aktivitási szintnél többet kell mozogni, és így megemelni az energiafelhasználást).
A maradandó eredményű testtömeg csökkentés érdekében rendkívül lényeges szempont, hogy az energiabevitelt milyen mértékben csökkentjük! Az 500-700 kcal-val kevesebb napi bevitel mellett lehetősége van a szervezetnek az anyagcsere megfelelő áthangolására, tartható az ajánlott heti átlag 0,5-1 kg fogyás, s ezzel megelőzhető az ingadozó, ciklikus testtömegváltozás (az ún. jo-jo effektus) kialakulása.
Forrás: életmód.hu
Utolsó kommentek